Le surf est un sport incroyablement exigeant pour le corps et l’esprit. Non seulement tu te surmènes physiquement, mais tu dois aussi te concentrer et t’attacher à déchiffrer l’océan à tout moment pour attraper les meilleures vagues. C’est pourquoi le fait d’être au courant de la forme physique spécifique au surf peut faire toute la différence entre sortir par l’arrière en douceur, ou se mettre un gros coup sur la tête, en se faisant des claquettes jusqu’au rivage. Avec ce blog de surf, nous espérons te donner les conseils qui te permettront de te rapprocher un peu plus de la forme physique recommendée pour réussir ta prochaine session de surf. 

Ce guide s’adresse aux surfeurs débutants, aux guerriers du week-end et à ceux dont les sessions sont peu nombreuses et espacées. Lorsque tu apprends à surfer,après plusieurs heures passées dans l’eau , il se peut que tu ne puisses même plus enlever ta combinaison tant tes bras sont gelés par toute la rame. L’épuisement, nous en avons tous fait l’expérience !

Si tu prévois des vacances de surf cet été, cet article te donne les outils nécessaires pour t’y préparer physiquement. Nous parlerons des principaux muscles utilisés dans les différentes actions et mouvements du surf et nous expliquerons comment les entraîner et les étirer pour améliorer les performances de ton surf.

Profites-en bien ! Nous espérons surfer à nouveau avec toi très bientôt,

Ton équipe Star Surf Camps

Les Bases :
Pagaie, Pop-Up, Position du corps

Le processus de capture d’une vague comporte trois grandes étapes. La première est la pagaie, un mouvement explosif avec les bras. Ensuite, le pop-up, qui consiste à utiliser le haut du corps pour se soulever suffisamment pour amener les jambes en position. Et enfin, une fois sur la vague, nous utilisons nos jambes, notre tronc et le haut de notre corps pour stabiliser et créer un élan sur la face de la vague et pour effectuer des manœuvres.

Quels muscles utilisons-nous pour surfer ?

On peut dire sans trop se tromper que tu utilises  la plupart des muscles de ton corps lorsque tu surfes, certains plus que d’autres et d’autres de manière différente. Le principal groupe de muscles que nous utilisons lorsque nous pagayons est celui du haut du dos. Cela nous donne la puissance nécessaire pour accélérer jusqu’à une vitesse similaire à celle de la vague elle-même. Il suffit généralement de quelques coups sur chaque bras avant de surgir. En d’autres termes, il s’agit d’un mouvement de force et de puissance, que nous pouvons entraîner au maximum de son potentiel. Nos épaules sont également utilisées dans le mouvement de rotation mais ne commencent généralement à brûler qu’après une longue pagaie, l’endurance est donc le principal facteur pour cet ensemble de muscles. Les triceps sont bien entraînés avec le plongeon du canard et avec le pop-up, tout comme les muscles de la poitrine. Là encore, le pop-up est un mouvement explosif qui nous permet d’entraîner nos muscles pour qu’ils soient plus efficaces. Et enfin, lorsque nous sommes debout et que nous surfons sur la vague, nous utilisons le tronc (dans tous les plans) et les jambes pour la stabilisation et le mouvement. 

Quels sont les meilleurs exercices pour surfer ?

• Pull-ups : Un mouvement de grande force pour obtenir plus de puissance dans ton pagaie. Étends complètement tes bras en bas pour étirer tes muscles et serres ton dos en haut du mouvement. Effectue une performance explosive pendant 3 séries de 5 à 15 répétitions.

• Swimming Front Crawl : C’est ce qui se rapproche le plus de la pagaie, c’est parfait pour développer les muscles nécessaires.

• Machine à ramer : Utilise la plupart des mêmes muscles que la pagaie, à l’exception du biceps. Concentre-toi sur la traction avec ton dos et non avec tes bras.

• Push Ups: Un bon moyen de renforcer le haut de ton corps pour les plongeons de canards et les pop-ups. Ces exercices doivent être exécutés de manière explosive pour recréer le mouvement et la puissance que nous utilisons dans le surf. Fais 2 à 5 séries d’environ 10 à 20 mouvements pour renforcer la force et l’endurance.

• Clap-Up : Beaucoup plus explosif que le push-up normal. Force ta mains sur le sol avec un mouvement explosif avec ta poitrine et tes triceps. Une fois que ta main n’est plus sur le sol, frappe une ou deux fois et atterris sur le sol en position de push-up (avec les bras pliés pour encaisser l’impact). Essaye d’en faire le plus possible avant de ne plus pouvoir en faire.

• Burpee : Similaire au Clap-Up en termes de puissance explosive. Ce mouvement est très similaire au pop-up lui-même. Lorsque tu es en position de push-up, saute les pieds vers l’avant pour les amener entre tes mains, puis étends tes jambes pour te tenir droit. À partir de cette position, inverse l’action pour revenir à la position de départ. Tu peux ainsi sauter jusqu’à ta position de surf, en entraînant ta technique de pop-up ainsi que les muscles utilisés pour l’exécuter. Effectue 3 séries de 15 rotations.

• Les exercices d’épaule : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, plis les genoux et les hanches pour mettre les mains à plat sur le sol. Sors les mains jusqu’à ce que tu sois en position de poussée, puis reviens au point de départ. Répéte l’exercice pour 3 séries de 15 répétitions.

• Squat : Les Squats au poids du corps sont excellents pour la force et la stabilité des jambes. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, plis les genoux et les hanches pour te mettre en position assise avec les genoux à angle droit. Repousse tes talons vers le haut et répéte l’exercice pendant 3 séries de 20 répétitions.

• Squat jump : Ajoutes un saut au squat pour entraîner ton système de puissance explosive. Saute aussi haut que possible depuis la position de squat et retombe sur tes pieds avec les genoux fléchis.

• Pistol Squat : Un squat à une jambe avec ta jambe libre et tes bras étendus devant toi. Garde ton pied à plat sur le sol, ton poids passant par le talon. Garde ton corps tendu pour plus de stabilité.

• Lunge : Fais un grand pas devant toi et plis les deux genoux pour que ton genou arrière ne touche pas le sol. Conduis ta jambe avant pour te ramener à la position de départ et répéte l’exercice pendant 3 séries de 20 répétitions sur les deux jambes.

• Toucher de  cheville : Allonge-toi , les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Soulèves tes épaules du sol et descend pour toucher une cheville, puis répétés de l’autre côté. C’est parfait pour les obliques qui sont responsables de la stabilité latérale.

• Genou au coude : Dans la position “push-up”, amène un genou au coude opposé et répéte de l’autre côté pendant 3 séries de 20 répétitions.

• Planks : soit en position push-up, soit avec le poids sur les coudes et les avant-bras, tiens ton corps tendu pour garder ton dos plat, la tête haute et le corps droit. Maintiens cette position aussi longtemps que possible. Une bonne cible à atteindre est de 3 minutes.

• Balle d’équilibre : si tu as une balle de yoga, tu peux t’entraîner à t’équilibrer en t’asseyant dessus, en levant les jambes du sol et en te penchant légèrement vers l’arrière pour engager ton cœur. Tu peux également essayer de t’agenouiller sur la balle. Essaie d’ajouter quelques torsions d’épaule afin d’impliquer davantage tes stabilisateurs latéraux.

• Indo Board : Une planche Indo est le moyen idéal d’entraîner ton équilibre. Si tu ne la connais pas, tu dois absolument l’essayer.. Nous les avons dans nos camps de surf en France et en Espagne pour que nos clients puissent s’entraîner pendant leurs vacances de surf !

Circuits à faire chez soi

L’épidémie de COVID-19 (coronavirus) empêchant la plupart d’entre nous de surfer pour le moment, nous avons mis au point deux circuits complets que tu peux facilement faire depuis chez toi pour entrainer correctement tes muscles pour tes prochaines vacances de surf ou ton prochain séjour en camp de surf : Passe d’un exercice à l’autre jusqu’à ce qu’ils aient tous été faits une fois. Repose-toi pendant 30 à 60 secondes entre chaque exercices. Effectue l’une de ces routines ou les deux. Ensuite, tu peux créer ta propre routine !

Quels sont les meilleurs étirements pour le surf ?

• Les épaules : Tiens-toi droit et tiens une serviette ou une corde en ligne verticale derrière ton dos, avec une main derrière la nuque et une main légèrement plus basse, derrière le milieu du dos. Rapproche lentement tes mains pour étirer les épaules et les triceps. Veille à répéter dans l’autre sens.
• Le dos: Tiens-toi droit, les mains aussi hautes que possible au-dessus de la tête. Laisse les épaules se détendre pour atteindre le maximum, puis rapproche les paumes de tes mains et plis les hanches sur le côté. Tu dois sentir un grand étirement sur le côté de ton dos et de tes épaules. Répéte l’exercice de l’autre côté.
• La poitrine : Place ta main sur un cadre de porte, un arbre ou un objet solide et tourne-toi de façon à ce que tes bras soient droit et levés sur le côté. Fais un pas en avant pour étirer la poitrine et tient-la jusqu’à ce que la sensation de serrement s’estompe, puis étire-toi un peu plus. Répéte l’opération de l’autre côté, ou tu peux le faire avec les deux bras en même temps.

Ces entraînements devraient t’occuper jusqu’à tes prochaines vacances de surf ou ton prochain séjour dans un de nos camp de surf. Si tu as apprécié cet article, consulte notre école de surf en ligne

“Learn to Surf Basics -Videos”

Tous nos épisodes  “Learn to Surf Basics” sont maintenant en ligne ici. Apprends à surfer dans le confort de ta maison grâce à notre série de vidéos de l’École de surf en ligne. Profites en bien !

Reste en sécurité et continue à surfer,

Ton équipe Star Surf Camps