Einführung in die Surf-Fitness für Surf-Anfänger

Surfen von ZUHAUSE

Surfen ist ein unglaublich anspruchsvoller Sport für Körper sowie Geist. Man treibt sich nicht nur körperlich an, sondern muss sich jederzeit auf das Wellen-Lesen konzentrieren, um die besten Wellen zu erwischen. Und sobald ein Set kommt, musst Du schnell reagieren und paddeln können. In diesem Surf-Blog geben wir Dir surf-spezifische Tipps, die Deine körperliche Fitness aufbauen, Damit Du für Deine nächsten Surf Sessions oder deinen gebuchten Summer-Surfurlaub gut vorbereitet bist.

 

Viel Spaß beim Lesen und Work Out!
Wir hoffen, bald wieder mit euch zusammen surfen zu können,

Euer Star Surf Camps Team

 

Die Grundlagen
Paddel, Pop-Up, Körperhaltung & – positionierung


Es gibt drei Hauptphasen im Prozess des Surfens. Die erste ist das Paddeln, eine explosive Bewegung mit den Armen. Als Nächstes kommt das Pop-Up, bei dem wir durch Strecken der Arme unseren Oberkörper soweit anheben, dass wir die Füße in unsere Standposition bringen können. Und wenn wir dann auf der Welle sind, nutzen wir unsere Beine, Bauchmuskeln und Oberkörper, um uns zu stabilisieren, auf dem Face der Welle Schwung zu erzeugen (Pumping) und um Manöver (Turns) durchzuführen.

 

Welche Muskeln benutzen wir beim Surfen?


Man kann mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass die meisten Muskeln des Körpers beim Surfen beansprucht werden, manche mehr als andere und auf unterschiedliche Weise. Die Hauptmuskelgruppe, die wir beim Paddeln benutzen, ist die obere Rückenmuskulatur. Sie liefert uns die Kraft, die wir brauchen, um auf eine ähnliche Geschwindigkeit wie die Welle selbst zu beschleunigen. Normalerweise sind es nur ein paar Züge mit jedem Arm vor dem Pup-Up; eine Kraft- und Leistungsbewegung, die Du ganz einfach trainieren kannst. Unsere Schultern werden ebenfalls für die Drehbewegung beim Paddeln eingesetzt. Es wird in der Regel dann schmerzhaft, wenn wir lange paddeln. Ausdauer ist hier der Hauptfaktor für den Muskeleinsatz. Der Trizeps wird beim Duck Diving (wenn Du mit dem Surfboard unter der Welle rollst) und beim Pop-Up trainiert, sowie ebenfalls die Brustmuskulatur. Auch hier handelt es sich beim Pop-Up um eine explosive Bewegung, die wir ebenfalls zu Hause trainieren können. Wenn wir auf dem Surfboard stehen, nutzen wir unsere Bauchmuskeln sowie Beinmuskeln zur Stabilisierung und Rotation. 

 

Welches sind die besten Übungen für das Surfen?


  • Klimmzüge: Eine große Kraftbewegung, um mehr Kraft für Dein Paddel zu bekommen. Beim Runterlassen, strecke Deine Arme vollständig aus, um Muskeln zu dehnen. Beim Hochziehen, ziehe Deine oberen Rückenmuskeln zusammen. 3 Sets mit 5-15 explosionsartigen Wiederholungen.
  • Kraulbewegung: Kommt dem Paddeln am Nächsten und eignet sich hervorragend zum Aufbau der benötigten Muskeln.
  • Rudergerät: Beansprucht die meisten der gleichen Muskeln wie beim Paddeln mit Ausnahme des Bizeps. Konzentriere Dich darauf, mit dem Rücken und nicht mit den Armen zu ziehen.
  • Push-Ups: Ein gute Übung, um die Kraft des Oberkörpers fürs Duck Diving und Pop-Up aufzubauen. Diese sollten explosionsartig ausgeführt werden, um die Bewegung und Kraft nachzuahmen, die wir beim Surfen einsetzen. 2-5 Sets mit je 10-20 Wiederholungen.
  • Liegestütz mit Klatschen: Viel explosiver als der normale Liegestütz. Drücke Deine Hände mit einem explosiven Schwung aus der Brust und dem Trizeps vom Boden ab. Sobald Deine Hände den Boden verlassen, klatsche einmal – zweimal wenn Du kannst. Lande zuruuck in der Liegestütz-Position (mit angewinkelten Armen, um den Aufprall abzufangen). So viele Du kannst, bis Du nicht mehr kannst!
  • Burpee: Diese Bewegung ist dem eigentlichen Pop-Up sehr ähnlich. Wenn Du Dich in der Liegestützposition befindest, springe mit beiden Füßen nach vorne, sodass sie zwischen Deinen Händen landen. Dann strecke Deine Beine aus, um gerade zu stehen. Springe dann zurück in die Ausgangsposition. 3 Sets Sätze mit je 15 Wiederholungen

Burpees Exercise Jump Fitness Workout 632 x 294

  • Schulter Workout: Füße hüftbreit auseinander stellen. Beuge Knie und Hüften, um die Hände flach auf den Boden zu legen. Wandere Deine Händen langsam nach vorne, bis Du in der Liegestützposition angekommen bist. Dann bewege Deine Hände zurück. 3 Sets mit 15 Wiederholungen.
  • Kniebeugen: Kniebeugen sind gut für Kraft und Stabilität in Deinen Beine. Füßen hüftbreit auseinander, beuge Deine Knie mit geradem Rücken, bis Du in einer sitzenden Position mit rechtwinkligen Knien angekommen bist. Drücken Dich mit den Fersen nach. 3 Sets mit je 20 Wiederholungen.
  • Pistolenkniebeugen: Einbeinige Kniebeuge bei der Du das angewinkelte Bein sowie beide Arme vor Dir ausgestreckt hast. Fuß flach auf dem Boden lassen mit Gewicht auf der Ferse geht. 3 Sets mit je 30 Sekunden.

 

Pistol Squat Firness Workout 432 x 288

 

  • Ausfallschritt: Mache einen großen Schritt und beuge beide Knie, sodass Dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Dann triff zurück in die Ausgangsposition. 3 Sets mit 20 Wiederholungen auf beiden Beinen.
  • Knöchel-Griff: Lege Dich mit den Rücken, Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden stehend. Hebe die Schultern vom Boden und ziehe deinen rechten Arm und Oberkörper Richtung Deines rechten Fußes, bis Du deinen rechten Knöchel berührst. Wiederholen mit dem linken Arm. Abwechselnd 3 Sets mit 20 Wiederholungen.
  • Knie zum Ellenbogen: Geh in die Liegestützposition. Ziehe Dein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen und wiederholen auf der anderen Seite. 3 Sets mit 20 Wiederholungen.
  • Planke: Halte Dein Gewicht in der Liegestützposition auf Deinen Ellbogen. Bauchmuskeln anspannen, Rücken flach halten, Kopf hoch und gerade. Halte diese Position so lange wie möglich. 3 Minuten sollte Dein Ziel sein.

Crossfit Training Fitness Man Plank Exercise 1688 x 1125

 

  • Indo-Board: Wer ein Indo-Board zuhause hat, kann da mit perfekte sein Gleichgewicht trainieren. Wir nutzen Indo-Boards in unseren Surfcamps in Frankreich und in in Spanien, um auch außerhalb des Wassers mit unseren Gäste Surfen zu üben. 5 – 10 Minuten täglich wirken echt Wunder für Deine Surf-Ability!

 

 

Circuits fürs Nachmachen zuhause


Da uns das COVID-19 (Coronavirus) zur Zeit das Surfen verwehrt, haben wir hier 2 Circuits zusammengestellt, die Du ganz einfach von zu Hause aus machen kannst. Diese sollten Dich bestens auf Deinen nächsten Surfurlaub odbzw.er Surfcamp-Aufenthalt vorbereiten! Mache beide Übungen nacheinander mit 30-60 Sekunden Pause zwischendurch. Wiederhole 3x.

 

Liegestütz: 3x 20 Schulter-Walkout: 3x 10
Pull-Ups (wenn möglich): 3x so viele wie möglich Knie bis Ellenbogen: 4x 20
Burpee: 4x 20 Pull-Up (wenn möglich): 3x so viele wie möglich
Sprung in die Hocke: 3x 20 Sprung in die Hocke: 4x 20
Ausfallschritt: 4x 20 (jedes Bein) Planke: 3x 2 Min.
Planke: 3x 2 Min. Klatschen: 4x so viele wie möglich

 

 

Welche Streches sind die besten fürs Surfen?


  • Schultern: Stehe gerade auf und halten ein Handtuch/ Seil in einer vertikalen Linie hinter Deinen Rücken mit eine Hand auf Nackenhöhe, eine am hinter, mittleren Rücken. Hände entlang des Handtuchs langsam zusammen führen, um die Schultern und den Trizeps zu strecken. Dann Handwechsel.
  • Rücken: Stelle Dich aufrecht hin und strecke beide Hände nach oben aus. Entspanne Deine Schultern, bringe Deine Handflächen zusammen und beugen Deine Hüften von rechts nach links. So erreichst Du eine gute Dehnung des Seitenrückens und der Schultern. Wiederhole mehrfach.
  • Oberkörper: Lege Deine Hand auf einen Türrahmen oder festen Gegenstand und drehe Dich so, dass sich Dein Arm gerade und zur Seite hebt. Mache einen Schritt nach vorne, um den Oberkörper zu strecken während Du Dich festhältst. Wiederholen mit dem anderen Arm.

So, das war's von uns für heute...

Wir hoffen, dass Dich diese Übungen bis zu Deinem nächsten Surfurlaub oder Surfcamp-Aufenthalt fit macht. Wenn Dir dieser Artikel gefallen hat, schau doch mal bei unserer Online Surfschule in die

“Learn to Surf Basics -Videos”

rein. Viel Spaß dabei!

 

Stay safe & keep Surfing

Dein Star Surf Camps Team